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新手健身,从3个复合动作入手,3个月抵别人半年效果

admin2020-02-064动作个月半年方式长矛全接触

当我们进入一个新的领域时,最扎实的做法就是从易到难地去磨练。只有把下层基础打好了,上层建筑才能屹立不倒,否则只想盖空中花园,怕是一点也不可能完成。

同样的,新手健身应该从最基础的动作入手,而不是盲目的追求大重量。我们可以羡慕别人训练50kg,100kg,但刚开始训练的你只能举起5kg,10kg并不丢人,因为你还在为基础而努力。

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那么在新手阶段,也就是开始训练的第一年,我们应该如何制定健身训练计划呢?

我们不应当一味跟风的去进行5分化训练或者上下分肢训练,新手应该先提升体能素质,让身体适应训练过程,以防止出现肌肉溶解。

前两个月,你应该注重提升体能,应当以跑步为主。这不是为了减脂减肥,而是为了提高心率,让血液的携氧能力提高,让身体逐渐适应高强度的训练。

在这两个月的时间里,每跑3天休息一天,每次坚持60分钟,强度大约是运动过程中,无法完整说出一句话的强度。

当你能够坚持0分钟的慢跑,意味着身体已经逐渐适应运动模式,这时候你就可以正式进入撸铁训练了。而这新手期的训练应当以强化身体,最大化基础训练为主,那就需要将注意力放在3大项训练中去:卧推,硬拉,深蹲。

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肥胖会侵蚀一个人的健康,让你身材发胖的同时,还会出现高血脂、关节病以及各种心血管方面的疾病。坚持运动锻炼,可以提高一个人的体能状态,加强肺活量,加强心脏强度,清理血管垃圾

这三个复合动作,是健身项目里最最最重要的三个黄金训练动作,也是重量举中的比赛项目。因此,只要能把这三个动作练得炉火纯青,你的身材和健身房的地位一定不会低。

动作1. 卧推

卧推的首要刺激部位为胸部,同时还能刺激到肩部、三头,因此将它锻炼好上半身的正面差不了。

你需要注意的是,训练的时候背部肩胛骨一定要收紧,我们可以通过腿部后收(踮起脚尖),将腰部、肩胛骨锁紧,而后再进行卧推,把握好上快下慢的节奏即可,每次训练6组,每组8RM。

动作2. 硬拉

硬拉是一个万能的动作,可以训练臀部、背部,但这里我们主要用来刺激背部。无论是在下落的过程还是上升的过程,腰部都得始终挺直,切勿弯曲或者反弓;

拉起时最好是含胸拉至身体挺直,这是对背阔肌最好的刺激,有的人喜欢后倾夹背,倒不如用划船来得实际。每次完成6组,每组10次。

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